Ia juga bermanfaat dalam membantu mengawal berat badan, paras gula, paras kolesterol (bergantung kepada jenis makanan) dan mengharmonikan diversiti mikrobiota.
Ambil sekurang-kurangnya dua setengah cawan sayur-sayuran dan dua setengah cawan buah-buahan. Pengambilan bijirin tak ceruh seperti beras perang digalakkan berbanding beras biasa.
TAK LARUT VS LARUT
Fiber terbahagi kepada dua jenis iaitu fiber tak larut dan fiber larut.
1. FIBER TAK LARUT
Menyerap air dan menambah isi padu atau kuantiti tinja. Ia tidak dicerna dalam usus kecil dan tidak menjalani fermentasi (oleh mikrobiota) dalam usus besar (kolon).
Ia bermanfaat kepada mereka yang mengalami sembelit kerana ia melembutkan tinja, suatu sifat yang memudahkan pembuangan tinja.
Mikrobiota merupakan istilah baharu kepada mikroflora (bakteria) usus.
Walau bagaimanapun, harus diketahui bahawa terlalu banyak makan makanan berfiber (terutama jenis tak larut) pula boleh menyebabkan ukur lilit tinja bertambah dan menyukarkan pembuangan tinja.
Sayur-sayuran berdaun hijau, bijirin tak ceruh, dedak gandum, dedak beras, kulit buah-buahan (kulit mangga, kulit epal, kulit anggur) dan kacang kaya fiber tak larut.
2. FIBER LARUT
Akan membentuk gel apabila bercampur dengan air. Ia juga seperti fiber tak larut di mana ia tidak dicerna dalam usus kecil tetapi menjalani fermentasi dalam kolon. Sifatnya yang memperlahankan penghadaman dalam usus kecil membantu tubuh menyerap pelbagai nutrien dengan cekap. Contoh sumber fiber larut ialah buah sitrus, pisang, epal, kekacang, oat dan barli.
KESIHATAN USUS BESAR
Terdapat juga fiber tak larut yang sungguhpun tidak menjalani pencernaan dalam usus kecil tetapi menjalani fermentasi dilakukan oleh mikrobiota dalam kolon.
Fiber makanan jenis ketiga (dua jenis fiber dibincangkan di atas: fiber tak larut dan fiber larut) ini dikenali sebagai ‘kanji kebal’.
Istilah resistant starch lebih banyak digunakan oleh para saintis bagi merujuk kepada fiber jenis ini. Untuk pengetahuan para pembaca, kanji tergolong dalam kelas fiber. Mikrobiota usus besar mengubah ‘kanji kebal’ kepada beberapa asid lemak rantai pendek seperti butirat, asetat dan propionat.
Selain menjadi sumber tenaga kepada miktobiota, usus besar dan sel-sel epithelium kolon, asid-asid lemak tersebut dipercayai memainkan peranan membantu penghidap diabetes daripada segi mengurangkan keradangan, mengurangkan paras glukos dan meningkatkan kesensitifan insulin (redakan kekebalan insulin (insulin resitance)).
TINGKATKAN POPULASI BAKTERIA BAIK
Kajian menunjukkan mikrobiota kolon yang terdiri daripada ‘bakteria baik’ dan ‘jahat’ memainkan peranan penting kepada pelbagai aspek kesihatan manusia termasuk terhadap berat badan, gula darah, fungsi imun dan fungsi otak.
Keseimbangan populasi bakteria baikjahat dalam kolon amat penting kerana ia menentukan tahap kesihatan anda. Biasa makan makanan berfiber tinggi yang mengandungi fiber larut dan fiber/kanji kebal dikatakan dapat membantu mengharmonikan koloni mikrobiota kolon dengan meningkatkan jumlah populasi beberapa jenis bakteria baik.
CEGAH KANSER KOLON
Fiber larut dan fiber/kanji kebal meningkatkan bilangan bakteria baik.
Keadaan ini menghalang bakteria jahat daripada merembeskan bahan bertoksin yang menyebabkan keradangan. Fenomena ini dipercayai dapat mengurangkan risiko kanser kolon.
Selain itu, makanan kaya fiber biasanya membekalkan pelbagai nutrien lain yang bermanfaat kepada kesihatan tubuh termasuk membekalkan bahan antioksidan yang berfungsi untuk mencegah kanser.
KAWAL BERAT BADAN
Makanan kaya fiber dipercayai boleh membantu anda mengawal berat badan pada julat sihat. Kandungan fiber tinggi menjadikan anda kenyang pada tempoh yang lebih lama. Keadaan ini menghalang anda daripada makan secara berlebihan.
Walau bagaimanapun, keseluruhan pengambilan kalori bergantung kepada jenis makanan yang anda makan sepanjang hari.
MANFAAT KARDIOVASKULAR
Makan makanan kaya fiber larut dikatakan boleh membantu menurunkan paras Lipoprotein Berketumpatan Rendah atau Low-Density Lipoprotein (LDL) (namun kesannya dikatakan tidak segah seperti yang diuar-uarkan).
Paras LDL tinggi bermaksud bahawa stres oksidatif sedang berlaku dan lebih banyak kolesterol dalam aliran darah dan pada sel teroksida. Kolesterol teroksida berbahaya kepada kesihatan arteri jantung dan arteri (ke) dan dalam otak kerana ia boleh menyebabkan kerosakan arteri.
Paras LDL tinggi mencerminkan paras kolesterol teroksida yang dibawanya juga tinggi. Langkah mengurangkan penyerapan kolesterol dari usus ke dalam aliran darah dengan mengambil makanan tinggi fiber larut tertentu misalnya mengambil oat (kaya dengan fiber betaglucan) dipercayai boleh mengurangkan kemungkinan berlakunya kerosakan arteri jantung.
GULA (GLUKOS) DARAH
Mengambil makanan fiber tinggi membantu memperlahankan pelepasan glukos ke dalam aliran darah. Amalan ini bermanfaat bukan sahaja kepada penghidap diabetes (kencing manis) malah kepada orang yang memiliki metabolisme karbohidrat normal.
Pisang muda menawarkan indeks glisemik (IG) rendah iaitu lebih kurang 30. Pengambilan pisang muda (yang masih kelat) rebus dipercayai bermanfaat untuk mencegah diabetes. Ia juga dipercayai sesuai diamalkan oleh penghidap diabetes bagi mengawal paras gula.
No comments:
Post a Comment